Megküzdés a negatív gondolatokkal A kognitív viselkedésterápia hatékonyságáról

A kognitív modell alapfeltevése szerint nem a helyzet önmagában, az, ami meghatározza, hogyan érezzük magunkat, hanem inkább az a mód, ahogyan egy helyzetet értelmezünk,önmagumk számára megalkotunk. Ha szomorúnak látjuk, akkor rosszkedvünk lesz tőle, és egyre rosszabbul fogjuk érezni magunkat. A kognitív torzítások jellegzetes logikai/ gondolkodásbeli elvek vagy szabályok, aminek alkalmazása mentén könnyen negatív gondolatok gyárthatóak. Ezek a gondolatok önkéntelenül, spontánul, félig tudattalanul félig tudatosan futnak át a fejünkön. Könnyen bekapcsolnak, ismétlődőek,  berögzülnek, és vissza-visszatérnek, általában a konkrét helyzetre vonatkoznak. Napjában vagy 20-30ezer ilyen automatikus gondolat ( belső komment) fut át a tudatunkon, és cirkulál folyamatosan.

A kognitív viselkedésterápia segíthet a szenvedélybetegségek kezelésében is, például az alkoholizmus vagy a drogfüggőség esetén, ahol a terápia a kiváltó gondolatok és viselkedések megváltoztatására összpontosít. A kognitív viselkedésterápia az egyik leggyakrabban használt terápia a depresszió kezelésében. A depressziós betegek gyakran szenvednek negatív gondolkodási mintáktól, amelyek az életük különböző területeire vonatkoznak. A kognitív viselkedésterápia gyakran strukturált, rövid távú terápia, és a terapeuta feladata a beteg aktív irányítása. A pácienseknek gyakran házi feladatokat is adnak, hogy a terápiás órákon kívül is gyakorolják a tanult módszereket.

• A CBT technikák segíthetnek a pácienseknek abban, hogy jobban kezeljék a fájdalmat, javítsák alvásminőségüket, és csökkentsék a függőségekkel kapcsolatos viselkedéseket​ (Cambridge)​​ (BioMed Central)​​ (Springer)​.
• A kognitív-viselkedésterápia, mint módszer egyben egy szisztematikus tanulási folyamat is, amely során a segítő technikákból mindig csak a megfelelő «dózist» kapjuk.
• Ahol a korábbi viselkedésterápiák szinte kizárólag az asszociációkra, megerősítésekre és büntetésekre összpontosítottak a viselkedés módosítására, a kognitív megközelítés azzal foglalkozott, hogy a gondolatok és érzések hogyan befolyásolják a viselkedést.
• A terápia célja, hogy az egyén felismerje a negatív gondolkodási sémáit, és ezek helyett egészségesebb, adaptívabb gondolkodásmódokat sajátítson el.

Hogyan működnek az automatikus gondolatok?

A kognitív terápia bizonyos szempontból egy újratanulást jelent, amiben a diszfunkcionális kognitív elemek korrigálhatóak. A CBT abban segít, hogy azonosítsa a káros vagy ártalmas gondolatokat, azáltal hogy felméri hogy ezek mennyire pontos leképződései a valóságnak. Ha ezek nem pontos leképeződései a valóságnak, a terapeuta segít abban, stratégiákat alkalmaz, hogy a kliens kétségbe tudja vonni/ kérdőre tudja vonni azokat a negatív meggyőződéseket, megbirkózzon velük, leküzdje ezeket. A terápia kezdetekor elengedhetetlen fontosságú, hogy a probléma szempontjából releváns információkat (pl. családi háttér, gyermekkori meghatározó élmények stb) feltárják. Sokunkkal előfordult már, hogy le kellett ellenőriznünk, hogy kihúztuk-e a vasalót, vagy vissza kellett fordulnunk, mert nem voltunk benne biztosak, hogy bezártuk az ajtót magunk után.

A torzítások és félreértelmezések azonosítása, korrekciója és reálisabb helyzetértelmezés kialakítása a pszichés problémák jelentős csökkenéséhez, klinikai javuláshoz vezet. Ha hónapok vagy évek óta szorongásos rosszullétek fogságában érzed magad, itt az ideje a változásnak! Neked hoztuk létre azt a 6 alkalmas online csoportfoglalkozást, amelyben megtanulhatod, hogyan építsd le az egész életedet hátráltató szorongást a kognitív viselkedésterápia eszközeivel. A kognitív viselkedésterápia bizonyítottan ugyanolyan hatékony az otthon végezhető, Magyarországon ingyenesen elérhető online önsegítő terápiás programok esetében is, mint a személyes találkozások esetében. Például az alacsony önbecsülésben szenvedő személy negatív gondolatokat tapasztalhat a saját képességeiről vagy megjelenéséről. Ennek a negatív gondolkodási szokásoknak köszönhetően az egyén elkezdheti elkerülni a társadalmi helyzeteket, vagy felhagyhat a munkahelyi vagy iskolai előmeneteli lehetőségekkel.

A terápia középpontjában az az elgondolás áll, hogy a negatív gondolkodási minták gyakran vezetnek érzelmi distresszhez és nem kívánt viselkedéshez, így ezek megváltoztatásával a beteg képes lehet csökkenteni a szorongást, depressziót és más mentális zavarokat. A standard kognitív viselkedésterápiás eljárások időhatáros, strukturált terápiák, hatékonyságuk egyértelmű szorongásos és depresszív kórképekben, ugyanakkor limitáltan alkalmazhatóak bizonyos nehezen kezelhető pszichés zavarokban. A huszadik század végén mindez arra sarkallta a kognitív viselkedésterapeutákat, hogy új terápiás megközelítéseket és módszereket dolgozzanak ki. Az első kognitív viselkedésterápiás szemléletű személyiségzavar-terápia Aaron T. Becknek és munkatársainak köszönhető, melyet néhány évvel később a sématerápia és a dialektikus viselkedésterápia megjelenése követett.

Online formában is részt lehet venni kognitív viselkedésterápián?

Mivel automatikus, azért nem racionális gondolkodási folyamat eredménye, hanem sokkal inkább ösztönösen merül fel. Preferált pszichoterápiás módszer, mivel egy jól körülhatárolt idő intervallumban ( általában 5-20 alkalmas ülésszámnál)  már bizonyítja hatékonyságát, habár nincs megadva időkeret határ. Ezeknél a gyermekeknél a kognitív funkciók gyenge működését gyakrabban okozza a nehéz szociális háttér, mint valamilyen valódi organikus probléma. A fejlesztőinknek, terapeutáinknak kell olyan biztonságot adó környezetet teremteni, és támogatni a tanulók helyes önértékelését, hogy motivált legyen a kognitív kihívásokat elfogadni. Ahol lehetőséget kapnak kollégáink az egyéni foglalkozások tartására, és jó az együttműködés a pedagógusokkal, ott hamarabb van sikerélménye a gyermekeknek a tanulás terén.

A terápia végső célja, hogy megtanítsa a kezelés során elsajátított készségeket a mindennapi életében is alkalmazni. Ön és terapeutája közösen elemezni fogják ezeket a területeket, hogy megállapítsák, hogy a feltérképezett gondolatok, hiedelmek irreálisak vagy esetleg haszontalanok-e, és hogy meghatározzák a gondolatok egymásra és Önre gyakorolt ​​hatását. Ha önnek kognitív viselkedésterápiát javasoltak, akkor általában hetente vagy kéthetente egyszer egy ülésre találkozik egy CBT-terapeutával. Azt is megmutatjuk, hogy miként segíthetjük a gyermeket, ha már nagyobbacska, kisiskolás korú. A terápia ára változó, attól függően, hogy magánpraxisban vagy államilag finanszírozott ellátásban történik-e.

A CBT technikák segíthetnek a pácienseknek abban, hogy jobban kezeljék a fájdalmat, javítsák alvásminőségüket, és csökkentsék a függőségekkel kapcsolatos viselkedéseket​ (Cambridge)​​ (BioMed Central)​​ (Springer)​. A CBT az 1960-as években jelent meg, és Aaron Beck pszichiáter munkájából származik, aki felfedezte, hogy bizonyos típusú gondolkodás hozzájárul az érzelmi problémákhoz. Beck ezeket «automatikus negatív gondolatoknak» nevezte el, és kifejlesztette a kognitív terápia folyamatát.

A terápia célja ezeknek a torzított gondolatoknak, valamint az ezek mélyén húzódó téves vélekedéseknek, hiedelmeknek a felismerése és megváltoztatása. Ebben a folyamatban, és egyben saját javulásában is, a páciensnek aktív, együttműködő szerepe van. A kognitív terápia során ezeknek a negatív automatikus gondolatoknak és diszfunkcionális hiedelmeknek, viselkedéseknek az átstrukturálását célozzuk meg, hogy adaptívabb viselkedésformákat és gondolkodásmódot tudjunk kialakítani. A kognitív viselkedésterápia bizonyítottan hatékony lehet fóbiás-szorongásos zavaroknál, pszichoszomatikus kórképekben, pánikzavarnál és depresszió esetében is. A terápiás ülés során a páciens és a terapeuta együtt dolgozik azon, hogy azonosítsák azokat a gondolkodási és viselkedési mintázatokat, amelyek problémát okoznak.

• A huszadik század végén mindez arra sarkallta a kognitív viselkedésterapeutákat, hogy új terápiás megközelítéseket és módszereket dolgozzanak ki.
• Az így végbemenő információfeldolgozási zavar és téves jelentésadás pedig kifejti a hatását érzelmeinkre, hangulatunkra és viselkedéses reakcióinkra is. Így jöhet létre egy ördögi kör.
• A terápia során elért eredményeket akkor lehet hosszútávon is biztosan sikeresnek tudni, ha ennek érdekében összefog az iskola és valamilyen helyi közösség.
• A külvilágból jövő ingerek és a belső, testi, lelki, és érzelmi folyamatok feldolgozását, tudatosulását összefoglalóan kognitív folyamatoknak nevezzük.
• Ezen emlékek lenyomatai konkrét emlékekként, belső dialógusokként, gondolatokként, homályos rossz sejtésként, vagy testi tünetek formájában jelenhetnek meg.

A CBT hatékonysága különösen szembetűnő a szorongásos zavarok és a depresszió kezelésében, ahol a terápia gyakran ugyanolyan hatékony vagy hatékonyabb, mint a gyógyszeres kezelés​ (Cambridge)​​ (BioMed Central)​​ (Springer)​. A kognitív viselkedésterápia különösen hatékony olyan szorongásos rendellenességek kezelésében, mint a generalizált szorongásos zavar (GAD), szociális szorongás, pánikzavar és specifikus fóbiák. A terápia segít a páciensnek felismerni a szorongásos gondolatokat és viselkedéseket, és megtanítja őket azokon változtatni.

Hipnózis segítségével meg lehet gyorsítani azt a terápiás folyamatot, amely ahhoz vezet, hogy az eredetileg erős félelmet, szorongást vagy pánikot kiváltó ingerek és helyzetek elveszítsék kellemetlen jellegüket. Ezért az első lépés az, hogy ezeket a negatív gondolatokat azonosítsd, illetve felszínre hozd. Ebben segíthet az is, ha tudod, hogy milyen negatív érzések társulnak leggyakrabban ezekhez a gondolatokhoz. Bizonyos esetekben a kényszerek nem a viselkedésben jelennek meg, hanem az ember gondolatban hajt végre ,,gondolatsorokat”. Vallásos személyek esetén ez az imádkozásban (pl. adott számú ima elmondása, ismételgetése), vagy a szertartartások, rítusok, szabályok kényszeres betartásában nyilvánulhat meg. Szeretnék minden pedagógust arra biztatni, hogy olyan továbbképzésekre jelentkezzenek, melyek egyfelől abban nyújtanak segítséget, hogy jobban megértsék a gyermekek kognitív és érzelmi működését, másfelől konkrét technikákat kínálnak az osztálytermi kihívásokra.

Míg a kognitív-magatartási terápia minden típusa egyedülálló megközelítést kínál, mindegyik központ a mögöttes gondolkodási minták kezelésére irányul, amelyek hozzájárulnak a pszichológiai szorongáshoz. A CBT folyamat során a betegek megvizsgálják ezeket a gondolatokat, és arra ösztönzik őket, hogy vizsgálják meg a valóságból származó bizonyítékokat, amelyek vagy támogatják vagy megcáfolják ezeket a gondolatokat. Ezzel az emberek képesek objektívebb és realisztikusabban megvizsgálni azokat a gondolatokat, amelyek hozzájárulnak a szorongás és depresszió érzéséhez. Azáltal, hogy tudatában vannak a negatív és gyakran irreális gondolatainak, amelyek elnyomják érzéseiket és hangulataikat, az emberek képesek kezdeni az egészségesebb gondolkodási szokásokat.

A CBT többről szól, mint a gondolati minták azonosításáról; a stratégiák széles skálájának felhasználására összpontosít, hogy segítsen az embereknek legyőzni ezeket a gondolatokat. A technikák közé tartozhatnak a naplóírás, a szerepjátékok, a relaxációs technikák és a gondolatok arystalifescience.hu elterelésére irányuló módszerek. Míg a kognitív viselkedésterápia minden típusa más megközelítést alkalmaz, mindegyik azon dolgozik, hogy kezelje azokat a mögöttes gondolati mintákat, amelyek hozzájárulnak a pszichológiai szorongáshoz. A CBT önmagában is hatékony lehet, de bizonyos esetekben – például súlyos depresszió vagy szorongás esetén – gyógyszeres kezeléssel kombinálva a leghatékonyabb.

Arra biztatom azokat a pedagógusokat, akik az osztálytermi nehézségek megoldásában egyedül érzik magukat, hogy keressék a team-építés lehetőségét, például az iskolapszichológussal, a fejlesztőpedagógussal. Nagyon bízom abban, hogy az oktatás területén is egyre szélesebb körben kiépül egy együttműködési hálózat a gyermekek fejlődése érdekében. A sématerápia hatékonyságára vonatkozóan többek között egy Hollandiában történt RCT vizsgálat eredménye áll rendelkezésünkre2. A vizsgálat során 88 borderline páciens részesült sémafókuszú (SFT) vagy áttételfókuszú (TFP) terápiás intervencióban, 3 éven át, heti kétszeri üléssel. Az SFT és TFP is hatékonynak bizonyultak az életminőség javításában, a személyiségpatológiák és a BPD tüneteinek csökkentésében. Egyúttal azonban kiemelik, hogy SFT esetén szignifikánsan alacsonyabb a lemorzsolódási arány (sématerápiából 3 év alatt a beteg 27%-a esett ki, míg TFP-ből az 50%-uk).